秋分已过，该吃点好吃又健康的它了！

 9月23日是秋分，秋分是农历二十四节气中的第十六个，“秋分”的意思有两个：一个是指白天和夜间的时间一样，并且从这天起从白天长夜间短逐步转变为白天短夜间长。二是指气候由热转凉。

 秋季天气干燥，秋分之前有暑热的余气，天气大多温燥；秋分之后，阵阵秋风袭来，气温逐渐下降，寒凉渐重，所以多出现凉燥，今天就讲一讲秋分吃什么。

 其实不管哪个节气，都要讲究营养均衡、适量，秋分也不例外。除了遵循合理膳食的总体原则，还建议秋分应该多吃点山药。

 秋分适合吃点山药 有助于控制体重、预防便秘

 《中国居民膳食指南》的第二条就提出：多吃蔬菜水果和薯类。

 研究表明，富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

 山药属于薯类，常见的薯类还有甘薯，又称红薯、白薯、山芋、地瓜等，薯类干品中淀粉含量在80％左右，蛋白质含量约5％，脂肪含量约0.5％，经常食用可以控制体重、预防便秘。

 山药肉质细嫩，营养丰富。每100克山药含水分75克左右，碳水化合物14.4-19.9克、蛋白质1.5-2.2克、脂肪0.1-0.2克、还含有B族维生素、维生素C、维生素E。

 但需要注意的是，由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，会影响正常的生长发育。

 常吃的山药有这几种 它们有什么差别？

 山药的种类不少，比较有名的有铁棍山药和淮山药。

 1.铁棍山药

 铁棍山药主要产于河南、山东一带，与普通山药相比，毛须多、色白、水分少、黏度大，体质坚重，入水久煮不散。

 2.淮山药

 淮山药又名水山药，主要产自江苏、安徽等地，它的茎通常带紫红色。细毛山药根呈圆柱形，皮薄，表面有细毛，黄色；有黄褐色斑痣；肉质细白。

 3.其他

 另外还有麻山药、灵芝山药以及从日本引进的大和长芋山药。

 山药的种类不同，价格也不同，从一斤几块钱到几十块钱不等。

 推荐山药的6种吃法

 生吃、蒸、煮、炖、炒、炸

 1.生吃

 山药洗净直接吃，看着白、吃着脆，也可以洗净后凉拌。

 2.蒸

 山药蒸煮的做法很省事，做熟了直接吃就可以，也可以沾点白糖或蜂蜜佐味，或做成蓝莓山药。

 3.煮

 山药还可以熬粥，熬小米粥、大米粥或杂粮粥时都可以放一点山药，也可以做成山药南瓜粥。

 4.炖

 山药可以和肉类炖在一起，排骨山药、乌鸡山药，也可以和土豆、豆角等做成乱炖。

 5.炒

 山药单独清炒，或者和木耳一起炒都很不错，一白一黑，对比鲜明，很爽口；还可以做成山药炒肉片。

 6.炸

 拔丝山药最有名，还有蜜汁山药。由于需要经过油炸的过程，会增加能量的含量。所以炸山药不宜多吃。

 吃山药建议多用蒸煮炖，少用炸炒，以减少油的摄入。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

秋季提高免疫力 一日三餐这样吃

秋季昼夜温差大，很多抵抗力差的朋友经常在此时生病。要想免疫力达标，一定要保证食物多样化，摄入充足且合理的营养，不能依靠单一食物，没有什么单一食物有这么大的能力。只有食物多样化，才能真正实现平衡膳食“全面、均衡、适度”的六字方针，将健康效应发挥到最大。

两个数字 做到食物多样化

给大家两个数字：每天吃的食物要超过12种，每周吃的食物种类要超过25种。

也就是说，食物越宽泛，食物种类越多，抵抗外界侵犯的能力就越强，抵抗力就越完善。

很多朋友可能觉得食物种类多了不好安排，其实并不难。以我为例，我对自己的要求是，每日进食食物种类有20种左右。这并非难事，关键在于用心安排，形成习惯。追求食物多样化，可以从早餐开始。

我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少两种主食（如低糖全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或无糖豆浆、低糖酸奶），至少两种以上蔬菜，有时还有豆腐、酱肉等。

午餐经常是工作餐，而晚餐是查漏补缺的一餐，就是早上、中午没吃过的食材，参照膳食宝塔图的建议，在晚餐适当补充。

三个方便做法 轻松按照膳食指南吃

在食物多样化的基础之上要保证食物的均衡。怎么叫均衡呢?

第一，一定量的主食，且需粗细搭配

很多减肥人士怕胖经常不吃主食，但人的能量核心基础来自于主食。主食要吃，而且要做到粗细搭配，全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上，这样可以补充膳食纤维和多种微量元素。

第二，保证蛋白质摄入，吃法有讲究

维护免疫力，蛋白质是基础。每天300-500毫升的牛奶，一个水煮的鸡蛋，2-3两肉，1-2两豆制品。

一般成人每周最好吃水产类两次或300-500克；蛋类300-350克，约等于一天一个鸡蛋的量，最好吃蒸或煮的蛋；畜禽肉300-500克，少吃深加工的肉制品和肥肉（以上均指生重）。蛋白质最好均匀分布于三餐，红肉和白肉交替食用，鸡肉、鸭肉尽量去皮，红肉中五花肉、牛肉、后臀尖，五花肉可跟猪里脊肉轮替。适当吃不同品种的鱼，鲈鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等可轮换食用。

第三，每天一斤蔬菜，一个水果

蔬菜和水果提供的维生素、矿物质和膳食纤维等，是维护整体健康，特别是免疫力所不可或缺的营养物质。

日常饮水吃蔬果 还有这些注意事项

日常生活中，建议大家每天最好能吃300-500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果摄入量则在200-350克，适当多吃一些维生素C含量高的水果。蔬菜和水果种类每天超过5种。

出汗少的一般轻体力活动者，在这个基础上，每天饮水1500-1700毫升，烹调使用两勺半到三汤勺的油、五克盐，这就是一天之内我们总体摄入食物的大致结构。

如果每天能把这个结构维持住，持之以恒，再加上适量的运动，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有规律，这样免疫力就能达到一个良好的水平。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）